Mári Tamás kettlebell instruktornak szenvedélye és megélhetése is a testformáló vasgömb. Mérnöki pályát hagyott ott azért, hogy a kettlebellt a rekreáció szolgálatába állítva segítsen a hozzá fordulóknak. Mári Tamás állítja, a rendszeres edzés lazává, robbanékonnyá, egyúttal erősebbé és izmosabbá tesz. Ráadásul a mentális képességeket is fejleszti. Számos lehetőség egy kisebb-nagyobb gömbbe zárva? Bizony ám.
IgenÉlet: A kettlebell akkor került be a szélesebb köztudatba, amikor a Putyin orosz elnökről kettlebell edzés közben készült képek bejárták a világsajtót. Mióta létezik ez az edzésforma?
Mári Tamás: A kettlebell (oroszul Girja) több mint 300 éve létező sportág. Eredetileg terménymérő eszköznek szánták, ellensúlynak használták mezőgazdasági mérlegeknél. Természetesen - emberi tulajdonság - elindult a munkások között a versengés, ki mekkorát bír felemelni, hányszor, milyen gyorsan stb. Ebből alakultak ki a tradicionális orosz kettlebell (Girja) versenyek. Én azonban nem a verseny-, hanem a rekreációs vonalat képviselem, az én célcsoportomat azok az emberek alkotják, akik főleg az egészségük miatt kezdenek sportolni. Emellett sok profi sportoló is jár hozzám, akik kiegészítő edzésnek szánják; az ő esetükben látványos teljesítményjavulást érünk el. Például van olyan öttusázó tanítványom, aki 200 m-es gyorsúszásban 7 másodpercet tudott lefaragni az idejéből 6 hónap alatt.
IÉ.: Eddig azt hittük, a kettlebell is a manapság oly népszerű fegyencedzések egyik válfaja.
M.T.: A kettlebellnek semmi köze a fegyencedzéshez. Nem a rablánc végén található gömbből alakult ki, hanem ahogy említettem, mezőgazdasági nehezékből. Bár láttam már rá példát, hogy egy rabot bilincseltek hozzá... Hasonlóak az alapelvei a fegyencedzésekhez, hiszen mindkettőben a funkcionális (használható) izmok erősítése a cél. Nagyon jól variálható a két sportág, a kettlebell edzéseken előszeretettel építek be saját testsúlyos gyakorlatokat is, mint ahogy az általam ismert fegyencedzéssel foglalkozó sportolók is mind használnak kettlebellt.
IÉ.: Te sem fegyenc, sem mezőgazdasági munkás nem voltál, a mérnöki karrieredet „adtad fel”, hogy a kettlebelles edzésformát népszerűsítsd. A kettő nem ment volna együtt?
M.T.: Ha az ember valamit komolyan, szívvel-lélekkel akar csinálni, az nem megy másodállásként. Ha fáradtan, 8 óra munka után érkeznék az edzésekre, nem tudnám azt a figyelmet és türelmet adni a tanítványoknak, amit magamtól elvárok. Sokan úgy gondolják - sajnos joggal -, hogy az edzői munka pusztán abból áll, hogy bemegyek a terembe, mondok pár gyakorlatot, s amikor vége az órának, be is fejeztem a munkát. Ez nem így van. Sok időt töltök az edzések megtervezésével, saját tudásom fejlesztésével, ami nem egyszerű feladat, hiszen hétről hétre új irányzatok bukkannak fel, és ezek sajnos nem mindig hasznosak. Ráadásul meg kell küzdenem a régi, berögzült dogmákkal is, például a „ha kockás, lapos hasat akarsz, csinálj sok felülést-elmélettel”. Erről ugye már nagyon régóta tudjuk, hogy nem igaz, mégis minden héten posztolnak valami hasonlót a női magazinokban.
IÉ.: Miért nem jó a sok felülés, ha lapos hasat szeretnénk? A kettlebellel ez hogy érhető el?
M.T.: Aki felülésektől remél lapos, kockás hasat, azt ki kell ábrándítanom. A lapos, kockás has a konyhában készül, vagyis a tudatos táplálkozás „mellékterméke”. A siker nagyrészt abban rejlik, hogy mikor és mit eszünk a nap folyamán. A tanítványaimnak táplálkozási tanácsokat is szoktam adni, mert ez a kérdés elég gyakran felmerül. A kockák csak akkor bújnak elő, ha a zsírréteget a megfelelő táplálkozással lepucoltuk a hasunkról. Fontos megemlíteni, hogy a reklámokban látott kocka has már nem feltétlen az egészségről szól és fenntartása hosszútávon csak nagyon szigorú diétával érhető el. Természetesen nagyon fontos edzenünk a hasizmainkat, az edzéseimen rendszeresen végeznek a tanítványok hasizomgyakorlatokat kettlebellel vagy saját testsúllyal, de a motiváció nem a strandon megvillantható kockás has. Sokkal inkább azért csináljuk, mert a hasizmok segítik a gerinc melletti mélyhátizmokat, együtt biztosítják a törzs különböző irányú mozgásait. Egy megerősített hasizom jobb tartást biztosít, illetve a derék- és hátfájás megelőzésében vagy megszüntetésében is számíthatunk rá, így ugyanis a terhelés megoszlik a has- és hátizmok között. Ha gyenge egy hasizom, a hátizmok jóval nagyobb terhelést kapnak, gyakran éppen ez okozza a népbetegségnek számító panaszokat.
IÉ.: Azt vallod, hogy a kettlebell mentálisan is fejleszt, így ideális a testi-lelki harmónia eléréséhez. Hogyan kell ezt elképzelni?
M.T.: Első edzéseken azok az emberek is nagyon kifáradnak, akik jó fizikummal érkeznek, mert megszokták a konditerem gépein, hogy nem feltétlenül kell odafigyelniük arra, amit csinálnak. A kettlebellnél ez nem így megy. Itt folyamatos koncentrálást igényelnek a feladatok, hiszen egy asszimetrikusan tartott szabad súlyzóról beszélünk, végig koordinálni kell a mozdulatot. Ezt a koncentrációs képességet a tanítványok az élet más területén is hasznosítani tudják.
IÉ.: Ezért is „tud többet”, mint egy egyszerű, súlyzós edzés?
M.T.: A kettlebellel való edzés minden mozdulata nagyon komoly összpontosítást igényel, folyamatosan egyensúlyozni kell, ellentartani, felfeszíteni a testet, ezért is mondják, hogy a kettlebell gyakorlatok a test egészét dolgozzák meg, nem beszélve a mentális részről. A konditermi kézisúlyzók esetében ez a fajta feszült koncentráció nem szükséges, ott a súlyzókat középen, a markolatuknál fogva, stabilan tartjuk mozgás közben. A kettlebellnél ez úgy fest, hogy a súlyzó „fülét” fogjuk, ami a súly középpontjától messze esik, ezért nem olyan egyszerű stabilan tartani. Itt jön be a szakadatlan ellentartás, felfeszítés, koncentráció stb., ami az egésznek a kulcsa.
IÉ.: Még a legkisebb kettlebell is nagyon nehéznek tűnik, ám nőknek is ajánlod ezt a mozgásformát. Nem terheli meg az ízületeket? Milyen súllyal célszerű nekünk, nőknek elkezdenünk?
M.T.: Egyértelműen ajánlom nőknek is, hiszen manapság náluk is a kisportolt, egészséges test a divat. A finoman izmos, feszes formák. A szabályosan végrehajtott gyakorlatok nem terhelik az ízületeket. Ez egy 300 éves sportág, ami az utolsó évtizedben a tudomány segítségével is tovább lett fejlesztve. Tehát nem pusztán arról van szó, hogy próbálgattuk, és úgy néz ki, működik, hanem laboratóriumi környezetben, orvosok által is megvizsgált gyakorlatokat fejlesztettek tovább. A súly kiválasztása nagy vita a hölgyek körében is. Sokan nem az eszükkel, hanem az egojukkal választanak súlyzót. A másik tipikus hiba a mohóság, vagyis minél hamarabb nagyobb súlyokra váltani. Erre fel kell készíteni először a testet! Én nem javaslom nők számára a nagy súlyok használatát. A nők általában 6 kg-os súllyal kezdenek az edzéseimen, majd ahogy ráéreznek a technikára, szabályosan tudják végrehajtani a gyakorlatokat, fokozatosan tudnak nagyobb súlyzóra váltani. A „plafon” jellemzően a 12 kg, de természetesen van olyan női tanítványom, akinek testalkatából, erejéből fakadóan akár a 16 kg-os súlyzó is komfortos.
IÉ.: Mi az, amire mindenképp figyelnünk kell, ha - akár egyedül is - belevágunk a kettlebell edzésbe?
M.T.: Úgy gondolom, ahogy a vezetést sem pusztán a KRESZ könyvből tanuljuk meg, úgy a sportoknál is érdemes szakemberhez fordulni. Legyen szó kettlebellről vagy bármilyen más edzésről. Fontos a szakember kiválasztásánál, hogy rendelkezzen hivatalos edzői végzettséggel, amit a törvény is elismer. Hiszen hogyan bízzuk az egészségünket valakire, aki még a munkájához minimálisan előírt feltételeket sem teljesíti?! Amit még nagyon fontosnak tartok, a mértékletesség. Az izmok nagyon gyorsan kezdenek fejlődni, erősnek érezzük magunkat, de az ízületeknek és szalagoknak több idő kell. Ne akarjunk minden héten rekordokat dönteni, mert az alapozás a legfontosabb. Ha ezt nem tartjuk be, akkor ne a gömbsúlyzót hibáztassuk, mert az „csak” egy vasdarab, amit kétféleképpen lehet használni: jól vagy rosszul.
IÉ.: De mégis mennyit kell edzeni ahhoz akár egy héten, hogy viszonylag hamar eredményt tapasztaljunk?
M.T.: A kezdőknél könnyű a helyzet, mert már heti két edzés is komoly fejlődést eredményez. Később szoktam javasolni egy otthoni kiegészítő edzést, ehhez a honlapjaimra feltettem EDZÉSTERVEKET a tanítványoknak. De még a haladóknak sem javaslok heti négy edzésnél többet. Ha valakinek ez kevés, akkor érdemes más irányban szétnézni. Például ellátogatni egy jóga órára vagy egy uszodába.
IÉ.: Tehát nem szerencsés minden szabadidőnket az edzőteremben tölteni. Említetted már, hogy táplálkozási tanácsokat is adsz. A rendszeres edzés mellett mire figyeljünk az étkezés terén?
M.T.: A kettlebell nem igényel speciális étrendet. A sporttáplálkozás óriási témakör, több órát lehetne beszélni róla. Dióhéjban annyit tudok mondani, hogy csodák nincsenek. Az vagy, amit megeszel. Ha gyorsétteremben eszel, hiába követed a világ legszuperebb edzéstervét, nem fogja hozni a kívánt eredményt. Mivel a kettlebell intenzív súlyzós edzés, nagyon fontos a megfelelő fehérjebevitel, amely az izmok „építőköve”. Igyekezni kell természetes úton hozzájutni a fehérjékhez: ezek lehetnek húsok, halak, tojás, sajtok stb., de kiegészítésként lehet különböző proteinturmixokat is fogyasztani az izomépítés érdekében. Minél több feldolgozatlan zöldséget kell fogyasztani, érdemes szétnézni a saláták, zöldségek világában. Például brokkoliból vagy karfiolból is lehet krumplipürénél sokkal finomabb köretet készíteni, ami jóval táplálóbb is. És lehetőleg keressünk egy megbízható hentest is. A KETTLEBELLFITNESZ.HU oldal gasztroblogján folyamatosan gyűjtjük az egyszerűen elkészíthető és egészséges ételek receptjeit. Érdemes szétnézni ott is, melyre folyamatosan várjuk a további receptötleteket.
Szabó Judit-V. Szabó Kriszta
