A zirci születésű sportmodell, Vigh Domonkos az egyik leghitelesebb és talán ezért az egyik legkeresettebb személyi edző jelenleg Magyarországon. Megkérdeztem hát, hogy melyik az az 5 gyakorlat, amelyet azoknak a hölgyeknek ajánl, akik formás fenékre vágynak. Íme, a top 5 gyakorlat Nektek Domitól:

1. Guggolás (alapgyakorlat): nem érdemes kikerülni, mert bár összetett gyakorlatról van szó, de ha megvan a kellő mélység, akkor az egyik leghatékonyabb mozdulatsor a fenék izomtérfogatának növelésére! A hangsúly a mélységen van, vagyis a combcsontunk kerüljön a vízszint alá, vagy a csípő vonala kerüljön a térdkalács vonala alá!

2. Kitörés: szintén nagyon hatásos a farizom formálására. Amennyiben megy, plusz súllyal végezd, itt is fontos a kellő mélység, azaz a térd szinte érintse a talajt! Ügyesebbek tarthatják a súlyt a vállon, vagyis elöltartásban, ezáltal még nagyobb terhelést kap a farizom.

3. Az alapgyakorlatok után jöhet az izoláció, azaz próbálj olyan gyakorlatot csinálni, amelyben csak a farizmod érzed! Igaz, hogy szemgyönyörködtető látvány, de funkcióját tekintve nem ez a fő feladata, hanem a comb hátrahúzása, a csípőízület feszítése; olyan mozdulatot kell végezni, amiben a combod viszed hátrafelé ellenállás alatt. Az ellenállás lehet maga a gravitáció: például négykézláb végezve a lórúgást. Nehezítésképpen használhatsz lábsúlyt is, vagy akár bokapánttal alsó csigás ellensúlyt is!

4. Nézzünk egy kicsit dinamikusabb gyakorlatot is: ládára lépés vagy lépcsőzés! Válassz olyan magasságú ládát, műanyag dobozt (edzőteremben step padot), amely minimum a térdkalács közepéig ér (és elbírja a súlyod, nem horpad be), ezáltal nyúlik majd meg teljesen a farizmod, amikor fellépsz rá. Ne dőlj előre, inkább próbáld feltolni magadat lábból! Végezheted váltott lábbal, vagy nagyobb terhelés érdekében egy lábbal minél több ismétlést, majd utána a másik lábbal ugyanannyit! Természetesen a plusz súly a kézben itt is hasznos lehet.

5. A csípőtolás egy kevésbé ismert, ám annál hatékonyabb gyakorlat. Kezdőknek érdemes talajon végezni hanyatt fekvésben, térdek 90 fokban hajlítva, sarkak a talajon, vállszélességnél szűkebb a terpesz. Told a csípőd felfelé úgy, hogy a köldököd behúzva megfeszíted a feneked. Az ismétlések között ne tedd le a feneked a talajra, ne hagyd pihenni!

Napi pár perc ráfordítással "kerek" lesz a tavasz (is)! :)

Domi FB-oldalát ITT találjátok.